Tréninkový plán triathlon - na 3 měsíce

Níže máš kompletní 3měsíční tréninkový plán pro amatérského triatleta připravujícího se na krátký triatlon: 700 m plavání – 26 km kolo – 8 km běh. Plán je navržen pro 5–6 tréninků týdně, postupně zvyšuje objem i intenzitu a obsahuje regeneraci, aby byla příprava udržitelná.

ZÁKLADNÍ PRINCIPY PLÁNU

  • 3 měsíce = 12 týdnů, rozdělené do bloků:
    • Týdny 1–4: Základní objem
    • Týdny 5–8: Silově‑vytrvalostní fáze
    • Týdny 9–11: Specifická intenzita, přechody
    • Týden 12: Taper (odlehčení před závodem)
  • 5–6 tréninků týdně, 1 den volno.
  • Kombinace:
    • 2× plavání
    • 2× kolo
    • 2× běh
  • volitelný technicko-silový doplněk

MĚSÍC 1 (Týdny 1–4) – Budování základu

Cíl: zlepšit techniku, vytvořit pravidelnost, nenavyšovat intenzitu příliš rychle.

TÝDENNÍ ROZVRH

Pondělí – volno

Úterý – běh:

5–6 km, velmi lehké tempo (Z1–Z2), zaměřit se na kadenci

Středa – plavání:

1000–1200 m

  • 200 m rozplav
  • 4×50 m technika
  • 4×100 m volně
  • 200 m vyplav

Čtvrtek – kolo:

45–60 min Z2, rovina

Pátek – volitelné / lehká síla

(core, stabilita, mobilita 20–25 min)

Sobota – plavání:

1200–1400 m

  • 300 m volně
  • 6×100 m technika + Tepová zóna TZ2
  • 4×50 m kopání
  • 200 m volně

Neděle – kolo + krátký běh (brick)

  • 60–75 min kolo TZ2
  • 1–2 km lehký běh po sesednutí - je třeba se naučit i přechody kolo - běh

Progrese za 4 týdny:

  • Běh až 7–8 km nejdelší
  • Kolo 75–90 min
  • Plavání 1500 m nejdelší trénink

MĚSÍC 2 (Týdny 5–8) – Silová vytrvalost & tempo

Cíl: přidat sílu na kole, stabilní tempo v běhu, zlepšit techniku plavání.

TÝDENNÍ ROZVRH

Pondělí – volno

Úterý – běh (tempo):

  • 2 km volně
  • 3–4 km v tempu závodu (TZ3)
  • 1 km volně

Středa – plavání (intervaly):

1500–1700 m

  • 300 m volně
  • 6×100 m střídat TZ2/TZ3
  • 8×50 m technika + rytmus
  • 200 m vyplav

Čtvrtek – kolo (síla):

  • 15 min rozjetí
  • 4–6×5 min těžší převod (kadence 60–70 rpm) TZ3
  • 10 min volně

Pátek – core + lehký běh:

20 min posilování, 3–4 km klus

Sobota – kolo dlouhé:

90–120 min TZ2, zvykat si na aero pozici

Neděle – plavání nebo běh dlouhý (střídat týdny)

  • Plavání: 1800 m vytrvalost
  • Běh: 8–9 km TZ2

Progrese za 4 týdny:

  • Běh v tempu až 5 km
  • Kolo síla + intervaly delší (6×6 min)
  • Plavání až 1800–1900 m

MĚSÍC 3 (Týdny 9–12) – Specifická příprava + závěrečný taper

Týdny 9–11 – Specifická intenzita

Pondělí – volno

Úterý – intervalový běh

  • 2 km rozklus
  • 6×800 m v TZ4 (rychlejší než závodní tempo)
  • 1 km volně

Středa – plavání rychlost:

1600–1800 m

  • 300 m volně
  • 12×50 m rychle (TZ4) / 25 m volně
  • 6×100 m TZ3
  • 200 m volně

Čtvrtek – kolo intervaly

  • 15 min warm-up
  • 3×10 min v TZ3–TZ4 (závodní tempo)
  • 10 min vyjetí

Pátek – volno / lehká síla / krátký klus 3 km

Sobota – závodní simulace (brick)

  • 20 km kolo TZ3 (závodní pocit)
  • 3–4 km běh hned po sesednutí

Neděle – dlouhý běh

  • 8–10 km TZ2

Týden 12 – Taper (odlehčení)

Pondělí – volno

Úterý – plavání 1000 m volně

Středa – kolo 45 min TZ2 + 2×2 min závodní tempo

Čtvrtek – běh 4–5 km lehce + 3 krátké rovinky

Pátek – volno

Sobota – 20 min lehké kolo + 10 min běh

Neděle – ZÁVOD

Další doporučení

Tepové zóny (orientačně)

  • TZ1 – velmi lehce (konverzační tempo)
  • TZ2 – lehce vytrvalostně
  • TZ3 – závodní tempo (tempo 8 km běhu v závodě)
  • TZ4 – intervalové tempo
  • TZ5 – krátké sprinty (v plavání)

Více o tepových zónách.

Regenerace

  • minimálně 7 h spánku denně
  • 1× týdně masáž / sauna (není nutné)
  • doplňovat elektrolyty po kole a běhu

Ostatní

  • Sport by měl bavit a těšit - užijte si to
  • Připravte si dostatečně dopředu na závod všechny věci - checklist zkusíme připravit
  • Říká se, že depo je čtvrtá disciplína - vyzkoušejte si převlékání, oblékání a to i na mokré tělo, když je vám zima.