Tepové zóny

Výpočet tréninkových zón Z1–Z5 závisí na tom, jakou metodu použiješ. Nejčastější jsou:

  1. Zóny podle tepové frekvence (HF)
  2. Zóny podle výkonu (watty – na kole)
  3. Zóny podle tempa (běh)

1. Zóny podle tepu – nejběžnější metoda

krok 1: Urči si maximální tepovou frekvenci (HRmax)
Možnosti:

  1. laboratorní nebo závodní test – nejpřesnější
    Maximální TF během krátkého testu (běžeckého nebo cyklo).
  2. praktický test (doporučeno)
    • 10 min rozehřátí
    • 3 min tvrdě → 1 min lehce
    • 2 min naplno
    Nejvyšší dosažený tep = HRmax
  3. orientačně
    • Muži: HRmax ≈ 220 − věk
    • Ženy: 226 − věk

krok 2: Zóny spočítáš jako procenta z HRmax

Příklad pro HRmax =
Zóna Intenzita % HRmax Tep
Orientační výpočet
TZ1 velmi lehká, regenerace 50–60 % 90-108
TZ2 základní vytrvalost 60–70 % 108-126
TZ3 tempo, závodní rytmus 70–80 % 126-144
TZ4 prahová, intervaly 80–90 % 144-162
TZ5 krátké sprinty 90–100 % 162-180

2. Zóny podle výkonu (FTP – kolo)

Pro cyklistiku jsou nejlepší watty podle FTP tesu:

  • 20min maximum → na konci změř tep a odečti 5 % = FTP
  • nebo 12min/8min test - udělej průměr z tepové frekvence na konci těchto dvou intervalů = FTP
Tepové zóny podle FTP
Zóna (podle Coggan) Intenzita % FTP
TZ1 Regenerace <55 % FTP
TZ2 Vytrvalost 56–75 %
TZ3 Tempo 76–90 %
TZ4 Práh 91–105 %
TZ5 VO2max 106–120 %

3. Zóny podle tempa (běh)

Používá se tempo na 10 km - závodní

  • TZ2 = tempo +60 až +90 s oproti 10k tempu
  • TZ3 = tempo 10k + 20–40 s
  • TZ4 = tempo 5k
  • TZ5 = sprinty / intervaly